Conheça os passos para o agachamento perfeito!

Por:Alessandro Assis
Notícias

05

Dec 2018

Você já conhece os principais passos para o agachamento perfeito, através do padrão de movimento “dominante de joelho bilateral”? Um padrão de movimento ótimo ocorre com a postura apropriada,  alinhamento articular e coordenação muscular. Movimentos inadequados geralmente resultam de músculos estabilizadores desequilibrados, que não são ativados no momento certo  podendo causar danos a saúde.

 

Passos para o agachamento perfeito

 

1 – Exercícios preparatórios para o agachamento – dominante de joelho bilateral

Os exercícios preparatórios possuem a finalidade de preparar os grupamentos musculares e articulações que farão parte do movimento. Saiba mais sobre sua preparação.

Podemos usar exercícios preparatórios para ter certeza que o aluno/atleta está pronto para agachar. São eles:

  1. Exercícios de mobilidade de tornozelo;
  2. Exercícios de mobilidade de quadril;
  3. Exercícios de ativação de CORE;
  4. Exercícios de mobilidade da coluna torácica;
  5. Exercícios de ativação de glúteos;

2 – Agachamento (Air Squat)

Agachamento - Dominante de Joelho Bilateral

Na metodologia da academia Pratic Fitness Club utilizamos esse gesto técnico para aprendizagem do padrão de movimento agachamento “dominante de joelho bilateral”. Ele é feito sem carga, com o peso do corpo, o que não quer dizer que é menos eficiente.

Na hora de realizar o movimento você deve estender os braços à frente e agachar como se fosse sentar numa cadeira, flexionando joelhos e quadril. Para facilitar ou dificultar o exercício basta mudar o ângulo de flexão dos joelhos ou incluir momentos de isometria.

3 – Posicionamento do arco plantar, tornozelo, joelho, quadril, tronco e cabeça

Correção agachamento bilateral

 

 

1 – arco plantar deve possibilitar a estabilidade do padrão de movimento;

O arco plantar é a sustentação desse padrão de movimento, por isso é importante observar como o aluno consegue estabilizar seu arco plantar descalço, é muito comum essa análise sofrer interferência pelo tipo de calçado ou pisada.

2 – a articulação do tornozelo deve possibilitar uma mobilidade ao padrão de movimento;

Os pés iniciam com uma leve abdução (apontando para fora) e alinhados com o quadril e os ombros. Não devemos manter os pés nem muito abertos nem muito fechados no agachamento “dominante de joelho bilateral”. Se estiverem posicionados de maneira errada vão prejudicar o padrão de movimento e aumentar o risco do exercício. Um erro comum durante a execução é deixar os calcanhares fora do solo.

Isso acontece com pessoas que inclinam a coluna para a frente ou possuem baixa mobilidade articular de tornozelo ou encurtamento muscular. Uma falta de mobilidade no tornozelo pode ser a causa de muitas posturas erradas durante o agachamento. Quem não consegue fazer dorsiflexão adequada, talvez faça hiperlordose da coluna para manter o equilíbrio, aumentando o risco de lesões.

3 – a articulação do joelho deve possibilitar uma estabilidade ao padrão de movimento;

O agachamento exige que os joelhos estejam voltados para fora, acompanhando a rotação externa do quadril. Dê ênfase a isso na hora de explicar e demonstrar o exercício para que o aluno/atleta. Os joelhos não podem avançar para além da linha dos dedos dos pés? A verdade é que esta indicação é efetivamente um mito. Basta pesquisar “squat knee over toes” e poderemos encontrar uma série de blogs e sites de treino que já desmistificaram esta ideia.

Houve um estudo realizado em 2003 que reuniu 7 indivíduos com experiência de treino e recriou os dois cenários [*1]. Primeiro, eles executaram o agachamento permitindo que os joelhos avançassem a linha dos pés. Em seguida, repetiram o movimento não permitindo que os joelhos avançassem para além da ponta dos pés.
É verdade que esta execução reduziu a pressão sobre os joelhos em aproximadamente 22%. O problema é que a pressão sobre a anca também aumentou 91%. Ou seja, agachar sem avançar os joelhos para além da ponta dos pés provoca uma distribuição de carga sobre o corpo totalmente desproporcional.

Esta foi a conclusão dos investigadores: “Embora a restrição do movimento dos joelhos possa minimizar o stress colocado sobre os joelhos, é provável que as forças sejam inapropriadamente transferidas para a região das ancas e parte inferior das costas. Como tal, durante este exercício, uma distribuição adequada da carga pelas articulações pode requerer que os joelhos se desloquem ligeiramente para além da ponta dos pés“.

4 – a articulação do quadril deve possibilitar uma mobilidade ao padrão de movimento;

Na hora de iniciar o movimento o aluno deve estar com o quadril estendido, começar com o quadril já em flexão é um erro bastante comum, então preste muita atenção nisso. O tronco também permanece ereto nessa posição inicial, levando a uma ativação dos dorsais.  É comum observar em iniciantes o início do agachamento com uma flexão de joelhos para levar o corpo para baixo. Na verdade, é o quadril que inicia o movimento. O movimento começa por uma flexão de quadril e só depois vai para uma flexão de joelho. Para que o problema não persista e torne-se um vício de movimento você deve corrigir os movimentos do quadril para garantir um movimento de joelhos perfeito.

5 – o posicionamento do tronco deve possibilitar uma estabilidade ao padrão de movimento;

Tome cuidado com hiperlordose na coluna ou aumento na curvatura da lombar, esse é um erro bastante comum que prejudica a execução do padrão de movimento.  Durante o exercício a lombar deve manter-se na posição neutra, sem flexão ou extensão além de suas curvaturas fisiológicas. Quando o aluno/atleta inclina o tronco para a frente provavelmente é indicação de alguma fraqueza no glúteo ou encurtamento de psoas.

Em 2013 um estudo [*2] analisou diferentes padrões de movimento em relação a ativação do CORE e apontou o agachamento como um dos mais eficientes exercícios para a ativação dessa musculatura.

6 – a posição da cabeça deve possibilitar o alinhamento e estabilidade da coluna cervical ao padrão de movimento;

A cabeça fica acima do tronco, não pode ficar à frente do corpo. Os olhos devem estar sempre apontados para a frente sem olhar para baixo ou para cima para não alterar a postura.

Conclusão

Não existe “não posso fazer agachamento”, uma vez que são raras exceções de patologias e lesões que impedem o movimento, em outras palavras, desde idosos até atletas de alto rendimento, qualquer um deve incluir agachar em seus treinos devido à sua grande especificidade com gestos esportivos e atividades da vida diária. Desse modo tanto o aluno/atleta precisam aprender o padrão de movimento com precisão! Comece descobrindo quais alterações de mobilidade, estabilidade e desequilíbrios afetam  e causam dificuldade para agachar. Levando essas limitações em conta, treine de maneira a preparar para o movimento.

Na academia Pratic Fitness Club utilizamos em nossa metodologia as progressões relacionadas aos padrões de movimentos com gestos técnicos específicos,  acessórios de estabilização e acessórios de execução para o perfeito padrão de movimento e saúde de nossos alunos. Bons treinos e pratique até a perfeição!

Agora que você já sabe um pouco mais sobre Agachamento – Dominante de Joelho Bilateral, informe-se e procure ajuda de um profissional! E se você achou este conteúdo útil, siga-nos no Facebook e no Instagram e acompanhe todas as nossas novidades.

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[*1] – Fry AC & Smith JC % Schilling BK, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat, J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33
[*2] J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da, Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises.

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